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기타 훈련법

훈련중 페이스조절에 대해
제가 여러 네티즌 마라토너들의 글들을 읽으면서 꼭드려야 할 이야기가 있어서 여기에 감히 글을 올립니다. 혹 한 분이라도 도움이 되었으면 하는 바램이 있습니다.(김종식, LA에서)

먼저 마라톤 훈련 페이스를 다음과 같이 3가지로 나눈다(다음의 글의 내용은 주로 Team Oregon에서 개발한 "The Pace Wizard"(web base software)를 중심으로 구성했다.
  1. Easy Training Run(가볍게 달리는 페이스)

    이 훈련은 보통 speed 훈련을 한후 그 다음날 몸을 가볍게 풀어 주기 위한 훈련으로 본인이 달릴 수 있는 최고의 스피드 보다 약 마일당 2분 정도 늘려서 달리는 훈련이다. 즉 본인이 마일당 약 8분정도의 페이스로 달릴 수 있으면 약 10분정의 스피드로 연습하라는 이야기다.

    또한 이러한 페이스로 우리들이 보통 주말에 하는 LSD(Long Slow Distance) 할 때에 하는 것이 바람직하다. 아무도 이 LSD 할 때에 race pace(경기 할 때에 뛰는 속도)로 연습하지 않은 다는 것을 명심하기 바란다. 이렇게 훈련 하는 이유는 연습중에 부상을 방지하고 동시에 정말 시합때에 기록 단축할 수 있게 하기 때문이다. 따라서 매 주말마다 하프 마라톤의 거리를 자기 최고 기록경신을 위하여 달린다면 이것은 분명 무리한 훈련이라고 사료되며 동시에 무릎등 부상을 입을 확율이 매우 높다는 것을 기억하기 바란다.


  2. Track Interval Run pace(트랙에서 구간별 달리는 페이스)

    힘과 스피드르 길러 주는 훈련 방법으로 보통 200 meter 에서 800 meter의 거리를 4 내지 8번을 반복하여 달리는 것이데 매 반복할 때 마다 약 3분 내지 5분 정도동안 회복(recoverary run)기간을 반드시 한후 그다음의 거리를 반복하는 것이다. 이때 Interval run의 페이스는 보통 본인의 10K 페이스로 달린다. 이러한 Interval 훈련은 일주일에 한번 정도만 하는 것이 상례이다.


  3. Tempo run or Repeat pace(경기 할때의 pace로 일정거리를 반복하는 훈련)

    보통 본인이 목표하는 경기 거리의 1/4 정도의 거리만을 race pace(경기 중 페이스)로 달리는 훈련이다. 그러나 일주일 총 달리는 거리의 1/10 이상 tempo run을 하지 않는 것이 상례이다. 왜냐하면 역시 무리한 연습은 오히려 좋은 결과(기록 단축)을 가져오지 않으며 부상을 입을 찬스가 높기 때문이다.


  4. Projected Race Pace(경기에서 기대되는 페이스)

    본인의 최근래에 참여한 경기에서으 기록으로 앞으로 참여할 경기의 기록을 예측하여 마일당 페이스로 나타내것이다. 즉 최근래 5K의 기록이 20분이라면 이것을 근거하여 마라톤의 예상 기록을 계산하는 것이다.(약 3시간 28분; 7:50/mile).

    위에 열거한 내용이 잘 설명이 되었는지는 모르지만 결론은 정확하게 자기의 능력에 맞는 페이스를 찾아서 적절이 연습하는 것이 진짜 시합에서 좋은 기록을 세울 수 있으며 동시에 연습중에 부상을 미연에 방지 할 수 있다는 것이다.

    다음의 website를 들어가서 본인의 과거 기록 나이 성별 등을 기입하면 위에 열거한 각각 훈련종류별 Pace(페이스)를 계산해 줍니다. 그것을 프린트 하여 평소 훈련할 때에 사용하시면 매우 좋은 효과를 얻을 수 있다고 생각합니다.
http://www.teamoregon.com/~teamore/publications/wiz.html