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 나의 훈련법 |
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| 동계훈련4달....3시간 49분에서, 부상 없이 달성한 SUB3..! | |
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달리는 모든 이 들에 건강, 행복, 사랑이 가득하기를... 마음속에 큰 욕심이 숨어있었다..빨리 달리고 싶다..! 빨리 달리고 싶다..! 빨리 달리고 싶다..! 아직도 그 욕심은 끝을 모르고 저 끝없는 주로로 나를 떠밀고..
언제부터인가 달리기가 좋았다.. 군에서 제대하고 나서부터였던 것 같다..일이 잘 풀리지 않을 때 그냥 달리던 습관을 가지고 있었는데 98년 초..다들 그러하였겠지만 IMF라는 시련이 밀어닥쳤을 때, 너무 혹독한 시련들.."차라리 죽어버리고 싶다."라고 느낄 정도로 처절했던 그 순간들...무심코 넘기던 신문에 올라온 마라톤참가신청서가 아무 생각 없이 98년 경주동아마라톤으로 나를 떠밀었다.. 일주일간의 연습.. 그리고 대회에 참가해서 5시간 20분 동안 처절한 달리기를 하였다. 아무것도 아는 것 없이 정말 무모한 도전, 그리고 지는 건 정말 싫었던 그 절박한 상황이 완주로 이끌기는 했지만 그 뒤에 내가 받은 고통은 이루 말할 수 없었다.. 하지만 고통의 시간은 지나가고 머릿속에 남은 달리기에 대한 열망이 아주 신선하게 다가왔다.. 2000년 10월 춘천마라톤에서 3시간 49분만에 들어왔다.. 분명 장족의 발전을 하긴 하였지만 가슴속의 갈증은 가셔지지 않았다.. 그 뒤에 독립군(?)생활을 그만두고 마라톤클럽에 가입을 했는데, 그 엄청난 정보들, 정보들.. 솔직히 이때까지 너무 무지하게 달리기를 하였던 것 같다.. 인터넷을 통해서 얻어지는 엄청난 마라톤트레이닝 관련자료들이 나를 기다리고 있었다.. 2000년 12월, 진주시민마라톤을 마치고 본격적인 동계훈련에 들어갔다.. 아무에게도 밝히지 않은 동아대회에서 SUB3를 목표로..! 첫 번째..규칙적인 훈련으로 다리에 힘을 길렀다.. 우선 한 주에 달리는 거리를 70km로 목표를 하고 격주로 장거리지속주(LSD)와 인터벌훈련을 했다.. 매일 달리는 거리를 12km에서 컨디션에 따라 가감을 했고 매주 하루는 반드시 휴식을 취해서 몸에 피로가 남지 않도록 했다.. 1월이 지나니 어느 정도 다리에 힘이 길러졌고 제법 힘든 훈련도 어느 정도 소화를 해내기 시작했다.. 이때부터 본격적으로 언덕훈련을 기본훈련에 포함을 시켰다.. 두 번째..부상 없는 달리기에 만전을 기했다.. 동계훈련에서 제일 두려웠던 게 부상의 위험 이였다.. 내 계획을 한번에 수포로 만들어 버릴 수 있는 위험이 항상 도사리고 있는 게 부상이다 보니 신경을 안 쓸 수 없었다.. 운동 시작전에 항상 스트레칭으로 굳은 몸을 풀었고 처음 5km는 몸을 덥히는 정도로 뛰었고 뛰고나서 마무리로 스트레칭을 했다.. 세 번째.. 언덕훈련은 필수이다.. 이번 동아대회에서 매 5km마다의 랩 타임이 19분에서 21분 정도로 아주 고르게 나왔는데 그 이유는 마지막에도 페이스가 떨어지지 않았기 때문이다.. 오히려 마지막에 스퍼트를 할 수 있을 정도로 힘이 남아있었는데 그 이유는 언덕훈련을 열심히 했던 덕분 이였다.. 언덕훈련의 효과는 격렬한 운동 시 발생하는 젖산에 대한 내성을 길러주고, 근 지구력을 향상시킨다. 작은 언덕부터 열흘에 한번정도 연습을 하였는데, 절대 언덕에서는 쉬지 않는 걸 목표로 연습을 해서 2월말에는 1.5km를 쉬지 않고 뛰어오를 수 있을 정도의 힘이 길러졌다.. 언덕훈련이 후반35km에서의 벽이 없이 완주할 수 있도록 힘을 주었다.. 네 번째.. 어느 정도의 스피드가 받쳐주지 않으면 SUB3는 불가능하다.. 2000년 진주하프마라톤에서 1시간 29분이 나왔는데 이 기록으로는 절대 2시간대의 기록이 불가능했다.. 정말 쉽지 않은 게 스피드 훈련인데, 결국은 넘어야 할 벽이다.. 해운대에 있는 동백섬 1바퀴가 950m인데 인터벌 훈련을 하기에는 아주 안성마춤인 곳이다. 격주로 인터벌 훈련을 하였는데 처음엔 전력주600m에 휴식주350m로 시작을 했다.. 그리고 조금씩 인터벌을 늘려갔는데 2월말 마지막 인터벌 훈련은 1500m전력주에 400m휴식주 3회를 반복했다.. 2000년 12월 동백섬 5바퀴 도는데 걸린 시간이 22분대였는데, 2001년 2월말에는 18분대까지 당겨졌다..인터벌트레이닝의 결과가 2001년 2월 25일 광양대회에서 1시간 20분이라는 엄청난 기록으로 나와서 스스로를 놀라게 했다.. 다섯 번째.. 목표한 대회에 전력을 기울여야한다.. 동계 훈련을 하는 동안 모든 스케줄은 동아대회에 맞추어져 있었다.. 대회 당일 날 최상의 컨디션을 유지하기 위해 전력을 기울였는데, 대회일 에 맞추어 운동량을 줄여 가는 것과, 식이요법등 모든 것을 대회에 집중하였다.. 여섯 번째.. 식이요법의 효과는 엄청나다.. 내가 이번 동아대회에서 시도한 식이요법은 '소프트카보로딩' 이였는데 효과부터 말하자면 마지막까지 배고프지 않고, 뛸 수 있는 힘이 남더라는 것이다.. 이제 까지 위에서 열거한 방법은 차로 말하자면 엔진을 튼튼하게 만드는 방법 이였고, 지금 하려는 말은 그 튼튼한 엔진에 연료공급을 충분히 해주기 위한 방법인데, 아무리 좋은 차도 기름이 없으면 못 가듯이 마라톤을 하면서 탄수화물이 부족하면 절대로 좋은 기록을 내기가 어렵다.. 그래서 대회 일주일전부터 준비를 하는데 월,화,수요일 3일은 단백질 위주의 식사로 몸에 탄수화물(글리코겐)을 공급을 하지 않고, 수요일 오후에 8km정도 달리는데 마지막 4km는 전력질주를 하여 몸에 남은 글리코겐을 모두 소진시켜야 한다.. 그리고 목,금,토요일은 거의 탄수화물위주의 식사를 한다.. 그러면 '소프트카보로딩'은 마무리가 된다. 결론..마라톤은 종합예술이며 정말 과학적인 스포츠이다.. 여기서 어느 것 하나 중요하지 않은 것이 없다. 하나라도 제대로 되지 않으면 절대 원하는 결과를 기대하긴 어렵다.. 그리고 각 마라톤 사이트에 들어있는 트레이닝 자료들을 잘 활용한다면 엄청난 코치를 만난 것과 같은 효과를 얻을 수 있을 것이다.. 자, 이제 3시간 중반대의 기록을 가진 중급자를 위한 내 나름대로의 SUB3달성 방법을 소개했는데 많은 분들이 좋은 기록을 달성하기를 바랍니다... 끝말: 가끔, 한가지도 다룰 줄 아는 악기가 없다는 것이 더 나를 고독하게 했던 것 같다..그래서 연주했던 나의 몸..거친 숨소리에 맞추어 달렸던 그 주로들...이제 내 몸을 어느 정도 연주하는 연주가가 된 듯한 기분도 드는데... 런너스클럽 전투감각(김정영) |
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