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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제26주 프로그램 (10월 19일 ~ 10월 25일) 대회일

이번주는 대회가 있는주로 테이퍼링(Tapering)의 마지막 마무리고 본격적으로 대회를 준비합니다. 훈련 뿐 아니라 나름대로 식이요법이나 충분한 수면등으로 컨디션을 조정해야 대회일 최상의 기록을 수립할 수 있습니다.

이번주의 목표도 역시 휴식, 회복, 그리고 마라톤을 완주하기위해 정신적인 준비자세도 가다듬어야 합니다.

각급별로 주간주행거리를 보면 초급자가 46km-56km, 중급자는 60km-70km, 고급자는 67km-80km정도입니다.

LSD(주말 천천히 달리는 장거리훈련)의 거리는 초급자가 14-22km, 중급자가 16-24km, 고급자가 19-32km 정도입니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 완전히 휴식한다
화 : 5-6km를 달린다(3km는 마라톤페이스로 달리고 400m회복주, 400m를 중간속도로 달린 후 200m회복주를 실시한다)
수 : 완전히 휴식한다
목 : 가벼운 페이스로3-5km를 달린다.
금 : 휴식
토 : 1.5-3km를 가볍게 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에 내일이 준비물을 챙긴다.
일 : 드디어 대회일이다. 행운을 빈다

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.
화 : 6-8km를 달린다(중간에 3km를 마라톤 페이스로 달리고 400m의 회복주, 중간속도로 400m를 3회 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)
수 : 완전히 휴식한다
목 : 가볍게 3-5km를 달린다
금 : 완전히 휴식한다
토 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에는 내일의 준비물을 챙긴다
일 : 드디어 대회일이다. 행운을 빈다

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 5-6km를 천천히 달린다.
화 : 8-9km를 달린다(중간에 마라톤페이스로 3km를 달리고 400m회복주, 중간속도로 400m를 4회 실시하고 200m회복주를 실시한다.)
수 : 완전히 휴식한다
목 : 5-6km를 가볍게 달린다
금 : 완전히 휴식한다
토 : 3-5km를 가볍게 달리거나 휴식한다. 저녁에는 대회일의 준비물을 챙긴다
일 : 드디어 대회일이다. 행운을 빈다


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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