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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제25주 프로그램 (10월 12일 ~ 10월 18일)

이제 다음 주말이면 대회일입니다. 이번에도 역시 연습량을 줄여가는 테이퍼링(Tapering)에 치중해야 합니다.

이번주의 목표는 휴식, 회복, 그리고 마라톤을 완주하기위해 정신적인 준비자세도 가다듬어야 합니다.

각급별로 주간주행거리를 보면 초급자가 46km-56km, 중급자는 60km-70km, 고급자는 67km-80km정도입니다.

LSD(주말 천천히 달리는 장거리훈련)의 거리는 초급자가 14-22km, 중급자가 16-24km, 고급자가 19-32km 정도입니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 휴식하거나 가벼운 페이스로 3-5km를 달린다.
화 : 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 8회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.
목 : 6-8km를 달린다(중간에 1.5km 스피드훈련을 갖는다)
금 : 휴식
토 : 5-6km를 가벼운 페이스로 달린다.
일 : 16-19km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 10-11km를 달린다(중간에 2.2km정도의 스피드훈련을 갖는다)
금 : 완전히 휴식한다
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
일 : 19-21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 11-13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 8-10km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 가볍게 실시한다.
목 : 10-13km를 달린다(중간에 3km의 스피드훈련을 가진다)
금 : 완전히 휴식한다
토 : 8-10km를 가볍게 달린다
일 : 21-22km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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