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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제20주 프로그램 (9월 7일 ~ 9월 13일)

춘천마라톤을 7주 남겨둔 제20주째 훈련프로그램으로 이번주는 3단계 제3주 훈련입니다.

이 단계의 주안점은 '훈련의 양이나 강도가 최고조'에 달합니다. 3단계에서는 경주의 거리가 20km, 25km, 30km를 겨냥하여 이루어지며 목표한 대회를 위해 점차 운동량을 줄여가게 됩니다.

이번주의 각급별로 주간주행거리를 보면 초급자가 61km-69km, 중급자는 80km-90km, 고급자는 92km-101km정도입니다.

LSD(주말 천천히 달리는 장거리훈련)의 거리는 초급자가 23-24km, 중급자가 26-27km, 고급자가 27-29km 정도입니다. 또 주말의 LSD는 하프마라톤대회 참가로 대체해도 무방합니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 3km달리기 2회를 실시하고 중간에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 4km 스피드훈련을 실시한다)
금 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다
토 : 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.
일 : 23-24km의 LSD훈련

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 3km달리기 2회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 3km 스피드훈련을 실시한다)
금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 13-14km를 달린다(중간 빠르기로 3km달리기 3회를 실시하며, 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 10-11km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 가볍게 실시한다.
목 : 14-16km를 달린다(중간에 5km의 스피드훈련을 실시한다)
금 : 8-10km를 가벼운 페이스로 달리거나 휴식한다.
토 : 10-11km를 가벼운 페이스로 달린다
일 : 27-29km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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