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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제16주 프로그램 (8월 10일 ~ 8월 16일)

이 훈련법은 [풀코스마라톤을 위한 26주프로그램]입니다. 이번주는 2단계 제7주 훈련이며 2단계는 앞으로 2주 더 이어집니다.

이 단계의 주안점은 '힘과 스태미너배양'입니다. 2단계의 목표는 장거리를 달리기위한 훈련페이스를 늘려갑니다. 1단계와는 달리 5km, 10km, 하프대회 등에도 참가하면서 훈련하는 것도 포함되어 있습니다.

이번주의 각급별로 주간주행거리를 보면 초급자가 51km-60km, 중급자는 72km-84km, 고급자는 95km-106km정도입니다.

LSD(주말 천천히 달리는 장거리훈련)의 거리는 초급자가 19-21km, 중급자가 22-25km, 고급자가 27-29km 정도입니다. 또 주말의 LSD는 하프마라톤대회 참가로 대체해도 무방합니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.
화 : 10-11km를 달린다(중간에 중간페이스로 3km, 그리고 400m회복운동, 다음에 중간페이스로 1.5km를 2회하고 그 중간에 200m를 천천히 달리기 회복운동을 실시한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 5회 실시한다)
금 : 휴식
토 : 6-8km를 중간페이스로 달린다(2분동안 빠르게 달리기를 4회 실시하고 그 가운데 1분씩 조깅으로 휴식한다)
일 : 19-21km의 LSD훈련

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 13-14km를 달린다(중간에 중간페이스로 1.5km를 2회 실시하고 그 가운데 200m회복운동을 실시한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 10-13km를 달린다 (중간에 2분동안 빨리달리기를 5회 실시하고 그 중간에 1분동안 조깅으로 휴식을 취한다)
일 : 24-26km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 14-16km를 달린다(중간에 중간페이스로 3km를 2회 달리고 400m를 조깅하면서 휴식한 후 다시 중간페이스로 1.5km를 달리고 200m를 조깅하면서 휴식한다)
수 : 10-11km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 가볍게 실시한다.
목 : 14-16km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 8회 실시한다)
금 : 6-8km를 달리기나 30-35분의 크로스트레이닝을 실시한다.
토 : 13-14km를 달린다(중간에 2분동안 빠르게 달리기를 6회 실시하고 1분동안 휴식한다)
일 : 29-30km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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