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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제4주 프로그램 (5월 18일 ~ 5월 24일)

이 훈련법은 [풀코스마라톤을 위한 26주프로그램]입니다. 이번주는 1단계 제4주 훈련이며 지난주와 큰 차이는 없습니다. 1단계는 총9주동안 이루어집니다.

단계의 주안점은 '지구력향상하기'입니다. 1단계의 목표는 심폐기능을 향상하고 훈련량에 적응할 수 있도록 근육과 뼈를 강화시키는 것입니다. 이 단계에서는 대회출전에 대해서는 다루지 않습니다.

1단계에서 각급별로 주행거리를 보면 초급자가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도입니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 자전거타기나 수영 등의 크로스 트레이닝이나 30분 정도를 천천히 걷는다.
화 : 5-6km를 달린다(중간에 800m 빠르게 달리기를 3회 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.
목 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
금 : 휴식
토 : 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다. (중간에 1.5km정도 스피드 훈련)
일 : 11-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(스피드훈련 - 중간에 800m 빠르게 달리기를 4회를 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 3km의 스피드훈련)
일 : 16-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 10-13km를 달린다(중간에 800m 빠르게 달리기를 4회 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 8-10km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 중간정도의 강도로 실시한다.
목 : 중간정도의 페이스로 11-13km를 달린다.
금 : 8-10km를 달리기나 40-50분의 크로스트레이닝을 중간정도의 강도로 실시한다.
토 : 10-13km를 가볍게 달린다(중간에 3km의 스피드훈련 포함)
일 : 20-23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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