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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제2주 프로그램 (5월 4일 ~ 5월 10일)

이번주는 1단계 제2주 훈련이며 지난주와 큰 차이는 없습니다. 1단계는 총9주동안 이루어집니다.

1단계의 주안점은 '지구력향상하기'입니다. 1단계의 목표는 심폐기능을 향상하고 훈련량에 적응할 수 있도록 근육과 뼈를 강화시키는 것입니다. 이 단계에서는 대회출전에 대해서는 다루지 않습니다. 1단계에서 각급별로 주행거리를 보면 초급자가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도입니다.

주의!!!
이번 주는 속도훈련이 포함되어 있습니다. 초보자가 갑자기 속도를 내면 부상을 입기 십상입니다. 따라서 천천히 속도를 더해가야하며 속도훈련전에 스트레칭이나 조깅등으로 충분히 몸을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있습니다.

[초급자]
월 : 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 25분을 걷는다.
화 : 가볍게 5-7km를 달린다(중간 1.5km는 빨리 달린다)
수 : 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 30분을 걷는다.
목 : 가볍게 3-7km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함, 즉 100m를 빨리 달리고 1분을 천히 달려 휴식하는 것을 4번 반복하는 것임)
금 : 휴식
토 : 가볍게 3-5km를 달린다.
일 : 8-11km를 천천히 달린다(LSD).

[중급자]
월 : 가볍게 5-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 2km는 빠른 페이스로 달린다)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(달리기중 1분동안의 스트라이즈와 1분 휴식을 6번 반복)
금 : 휴식 혹은 30분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).

[고급자]
월 : 가볍게 6-10km를 달린다.
화 : 중간속도로 10-13km를 달린다.(중간속도는 5km 혹은 10km 대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스) (이중 3km정도는 빠른 속도로 달린다)
수 : 가볍게 10km달리기 혹은 35-40분의 가벼운 크로스트레이닝.
목 : 가볍게 10-13km를 달린다(도중에 1분동안의 스트라이즈(*)와 1분동안의 회복운동을 8회 반복한다.)
금 : 가볍게 10km를 달리거나 40-50분의 가벼운 크로스트레이닝.
토 : 가볍게 10-13km를 달린다(이중 고강도의 1.5km스트라이즈(*)와 1분동안의 회복운동을 3번에 걸쳐 시행한다. 도중에 1분 휴식도 포함)
일 : 16-20km를 천천히 달린다(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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