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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
제1주 프로그램 (4월 27일 ~ 5월 3일)

이 훈련법은 춘천마라톤 참가자를 위한 [풀코스마라톤 26주프로그램]입니다. 이번주는 1단계 제1주 훈련스케줄로 9주동안 이어집니다.

1단계의 주안점은 '지구력향상하기'입니다. 1단계의 목표는 심폐기능을 향상하고 훈련량에 적응할 수 있도록 근육과 뼈를 강화시키는 것입니다. 이 단계에서는 대회출전에 대해서는 다루지 않습니다.

1단계에서 각급별로 주행거리를 보면 초급자가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도입니다. 그리고 처음 시작하는 LSD(천천히 장거리 달리기훈련)의 거리는 초보자가 10km-14km, 중급자가 13-20km, 고급자가 16km-25km정도입니다.

[초급자]
월 : 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 20분을 걸어 몸을 푼다.
화 : 가볍게 3-5km를 달린다.
수 : 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 25분을 걷는다.
목 : 가볍게 3-7km를 달린다(100m 스트라이즈 3번 포함)
금 : 휴식
토 : 가볍게 3-5km를 달린다.
일 : 6-9km를 천천히 달린다(LSD).

[중급자]
월 : 가볍게 3-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 3km는 중간정도의 강도로 달린다. 중간정도의 강도는 5km대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함)
금 : 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).

[고급자]
월 : 가볍게 6-10km를 달린다.
화 : 가볍게 10-13km를 달린다.(이중 3km는 중간정도의 강도로 달린다. 중간정조의 강도는 5km대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스)
수 : 10km달리기 혹은 35-40분의 가벼운 크로스트레이닝.
목 : 가볍게 10-13km를 달린다(100m 스트라이즈 6번 포함)
금 : 가볍게 10km를 달리거나 40-50분의 가벼운 크로스트레이닝.
토 : 10-13km를 달린다(이중 고강도의 1.5km스트라이즈를 3번에 걸쳐 시행한다)
일 : 16-20km를 천천히 달린다(LSD)


******용어해설*********

크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.

스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.

LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.


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