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일정에 따른 훈련법

풀코스완주를 위한 26주프로그램
춘천마라톤이 26주전(4월 27일 기준)으로 다가왔습니다. 춘천마라톤 조직위원회는 여러분의 보다 효율적인 대회준비를 위해 [풀코스 마라톤 완주를 위한 26주 훈련프로그램]을 소개합니다. 이프로그램은 풀코스용임을 양해해주시기 바랍니다.

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별되어 있으며 기간이 긴만큼 각급별로 4단계로 나누어 실시됩니다. 각 단계별 기간과 훈련내용을 보면 아래와 같습니다.

단계별 훈련내용
*** 1단계 : 9주간으로 "지구력향상시키기"
*** 2단계 : 8주간으로 "힘과 스태미너배양"
*** 3단계 : 6주간으로 "달리기(성능향상)"
*** 4단계 : 3주간으로 "운동량줄여가기"

각 급별로 다음의 목표에 맞추었다.
*** 초급자 - 기록에 무관하게 완주를 목표
*** 중급자 - 3시간50분 이내 골인(sub-3:50)을 목표
*** 고급자 - 3시간20분 이내 골인(sub-3:20)을 목표

처음 시작은 초급자는 주간주행거리가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도입니다. 그리고 처음 시작하는 LSD(천천히 장거리 달리기훈련)의 거리는 초보자가 10km-14km, 중급자가 13-20km, 고급자가 16km-25km정도입니다. 즉, 다시 말해 초보자가 쉬지 않고 천천히 한 번에 10km-14km정도 달릴 수 있어야 26주후에 마라톤완주에 도전해 볼 수 있다는 것입니다.

물론 단계가 높아감에 따라 월간 주행거리와 LSD도 늘어갑니다.

이 프로그램은 휴스턴 베일러 의과대학의 데이비드 브렌만(David Brennan)과 마라톤 코치인 앨 로렌스(Al Lawrence)가 의학적인 측면과 트레이닝측면을 모두 고려하여 만든 매우 효율적인 프로그램입니다. 또 하나의 특징은 보통 달리기 프로그램에 크로스트레이닝이 없는 반면 이 프로그램은 장기간에 걸쳐 진행되는 만큼 크로스트레이닝까지 포함하고 있습니다.

참가접수와 함께 대회준비에 도움이 되시길 바립니다.


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